ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง forty กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน a hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

หากคุณมีน้ำหนักปานกลางและไม่ได้ยกน้ำหนักเป็นประจำ โปรตีนควรคิดเป็น 10–35% ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม น้ำหนัก อายุ เพศ และสถานะสุขภาพ (1) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง

อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า three, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ eight ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว 0.4 กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ forty กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 71 ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ 40 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ seventy one ปีต้องการน้ำหนักตัว 0.4 กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้

นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย 0.8 ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์ จะหนัก 77.three กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ 62 กรัมต่อวัน

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ a hundred กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ seventy eight.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี 170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้

ประการแรก โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารแคลอรี่รวมน้อยลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน สิ่งนี้เกิดขึ้นจากผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณ อีกสิ่งหนึ่งที่มีประโยชน์เกี่ยวกับโปรตีนคือการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการกินมากเกินไปในช่วงดึกได้ ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมากที่ทำให้พวกเขาติดอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันหรือทำให้พวกเขามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการเน้นไปที่โปรตีน คุณมักจะไม่ได้ยินคนกังวลว่าพวกเขาได้รับสารอาหารหลักมากเกินไป แต่จากข้อมูลของ Harvard Medical School คุณสามารถกินโปรตีนมากเกินไปได้ การมีโปรตีนหนักๆ อยู่ที่นี่หรือที่นั่นอาจไม่ส่งผลใดๆ อย่างเห็นได้ชัด หรืออาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องผูกได้ (หากคุณเลือกอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยสูง) แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบผลข้างเคียงจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่หาอะไรได้ยาก คุณสามารถลองใช้มาตรฐานน้ำหนักตัวเป็นกรัม/ปอนด์ได้ แต่คุณยังต้องแน่ใจว่าปริมาณน้ำและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเช่นกัน เมื่อเราเพิ่มโปรตีน บางครั้งเราก็ทำผิดพลาดที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอหรือได้รับใยอาหารน้อย สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารหรือปัญหาลำไส้อื่น ๆ ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine และ Dietitians of Canada แนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอและฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ สำหรับอาหารเช้า ให้ลองไข่ 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้ 1 ถ้วย หรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย และเมล็ดฟักทอง 1 กำมือ ในมื้อกลางวัน ให้โยนอกไก่ครึ่งตัวหรือถั่วครึ่งกระป๋องลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก one hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง half of ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ forty one กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น

ในระดับหนึ่ง คุณต้องเคารพและชื่นชมการตัดสินใจของลูกค้าด้วยซ้ำ มันแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีทัศนคติ “ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม” ต่อการบรรลุเป้าหมายการปฏิบัติงาน และนี่คือแรงจูงใจเดียวกันที่กระตุ้นให้พวกเขาดำเนินการและจ้างคุณเป็นผู้ฝึกสอนตั้งแต่แรก เพิ่มผงโปรตีนถั่วลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ส่วนผสมที่ทรงพลังนี้จะทำให้คุณอิ่ม กระปรี้กระเปร่า และระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ขณะที่คุณอยู่ในเว็บไซต์นี้ตอนนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าคุณรักสัตว์เลี้ยงและมีแนวโน้มว่าจะมีสุนัขหรือแมวที่พิเศษ (หรือหลายตัว) ในชีวิตของคุณ เราก็รักพวกเขาเหมือนกัน! และไม่เพียงแต่เรารักสัตว์เลี้ยงเท่านั้น เรายังรักผู้คนของพวกเขาด้วย และคุณคือเหตุผลของเราในการสร้างเว็บไซต์นี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการสัตว์เลี้ยงโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสัตวแพทย์

ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด มันสามารถสร้างสิ่งเหล่านี้ได้หลายอย่าง แต่อีกเก้าชนิดที่เหลือนั้นเป็นกรดอะมิโน “จำเป็น” ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร “นักวิ่งจำเป็นต้องพิจารณาความต้องการโปรตีนของตัวเองอย่างแน่นอน และเราได้เรียนรู้มากมายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” แอชลีย์ ลัดโลว์, MS, RD สมาชิกทีมขายโภชนาการของ Abbott รวมถึง Road Runners Club of America ที่ได้รับการรับรองการวิ่งกล่าว โค้ช และนักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน “แทนที่จะเรียกใครบางคนว่าเป็นนักกีฬา ‘ความแข็งแกร่ง’ หรือ ‘ความอดทน’ ตอนนี้เราตระหนักแล้วว่าความต้องการโปรตีนระหว่างนักกีฬานั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม” การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทำนิสัยประจำวันทั้งเจ็ดนี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทาน เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่ รวมถึงการทำงานของชีวิตและสุขภาพที่ดีด้วย ดังนั้น หากคุณค่อนข้างใส่ใจสุขภาพ คุณก็น่าจะรับประทานโปรตีนจากสัตว์น้อยลงเมื่อเทียบกับคนที่ใส่ใจสุขภาพน้อยกว่า (หรือหากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์) แต่คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมด้วย การตัดสินใจและกิจกรรมสนับสนุนด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับมะเร็ง ความเชื่อมโยงระหว่างโรคหัวใจและอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นมาจากแบบสอบถามมากกว่าการศึกษาแบบสุ่มแบบปกปิดสองทาง (มาตรฐานทองคำในการวิจัย)

พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน โปรตีนอาจจะสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ โปรตีนสมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเหลือง และควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายได้รับแคลอรี่จากโปรตีน sixteen.3% และผู้หญิง 15.8% คุณยังสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมได้ การให้บริการเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลามีขนาดประมาณฝ่ามือ ชีสหนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าสองลูก โปรดทราบว่าการเสิร์ฟเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหิว น้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ กุญแจสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคือการบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ แม้แต่ในนักกีฬาชั้นยอดก็ตาม ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเพิ่ม

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักตาม FDA กรดอะมิโน 9 ใน 20 ชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมาจากอาหาร อีก eleven ชนิดที่เหลือนั้นไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์พวกมันออกมาจากกรดอะมิโนที่จำเป็นหรือกระบวนการปกติในการสลายโปรตีน ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา “เมื่อคุณพูดถึงโปรตีนคุณภาพสูง มันก็มักจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ในธรรมชาติเสมอ” รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ปลา และสัตว์ปีก ลียงกล่าว การกำหนดปริมาณโปรตีนที่จะรับประทานต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬายกน้ำหนัก นักกีฬา หรือบุคคลใดๆ ในช่วงเวลาดังกล่าว!

อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง 42 กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เป้าหมายของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรสูงกว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ 50% หรือ 1.2 กรัม” ตามข้อมูลจาก Harvard แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจับคู่การบริโภคโปรตีนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจาก “มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ฯลฯ) รวมกับการบริโภคสารอาหาร” ตามข้อมูลของ Academy College of Sports ยา. ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย 4 ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการของเรา แต่โปรตีนก็มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า มีถั่วในปริมาณที่ดี ดังที่เห็นในสูตรถั่วเหล่านี้ เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่ผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่า เมล็ดธัญพืชจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งขาดส่วนของเมล็ดพืชที่มักจะให้ปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากต้องการทราบปริมาณโปรตีน RDA ส่วนบุคคลของคุณในหน่วยกรัม Health.com แนะนำให้คูณตัวเลข zero.36 ด้วยน้ำหนักเป็นปอนด์ แล้วเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกระตือรือร้นมาก หรือหากคุณตั้งเป้าที่จะ “โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด” เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อดังนี้ คุณอายุมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนัก “ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปีซึ่งเพิ่ม RDA ประมาณสองเท่า (รับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ zero.68 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน เมื่อเทียบกับ โดยมีกลุ่มควบคุมกิน RDA” อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง ก็ถือว่าครบถ้วนเช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานในมื้อเดียวกัน (เช่น ข้าวและถั่ว หรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) หรือในวันเดียวกัน หากแหล่งโปรตีนหลักของคุณมาจากพืช เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเลนทิลต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างเพียงพอ

โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ

การกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้ไตต้องทำงานมากขึ้น (อัตราการกรองไตและการล้างครีเอตินีน) เช่นเดียวกับการวิ่งจ๊อกกิ้งทำให้ขาต้องทำงานมากขึ้น อาหารหลายประเภทถือได้ว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง “โปรตีนสูง” เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างสัมพันธ์กัน ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจน หรือหากคุณเป็นโค้ชด้านฟิตเนสและโภชนาการ คุณคงสงสัยว่าจะขจัดความสับสนเรื่องโปรตีนในหมู่ลูกค้าของคุณได้อย่างไร เขาอาจสังเกตเห็นความเมื่อยล้าโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น และการวิ่งและออกกำลังกายง่ายๆ ตามปกติของเขาช้าลง

กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การขาดโปรตีนในประเทศอื่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เช่น ควาชิออร์กอร์ และมารัสมุส ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี four แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.eight กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสมรรถภาพทางกีฬา ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ และมีโปรตีนเพียงพอ โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อไร้มัน (เช่น กล้ามเนื้อ) เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างอีกด้วย โดยพื้นฐานแล้วทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน รวมถึง DNA เซลล์เม็ดเลือดแดง และกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้อยู่ในสถานะที่จะสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ซึ่งต้องใช้โปรตีนและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ ผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูงกว่ามักจะต้องการมากกว่านี้ บุคคลที่ออกกำลังกายและต้องการรักษาและ/หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อผ่านการรับประทานอาหารและออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอนจากการได้รับโปรตีนมากกว่า RDA, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ในภาควิชาวิชาชีพด้านสุขภาพที่ Hofstra มหาวิทยาลัยได้บอกกับตนเองว่า

รัฐบาลสหรัฐฯ กำหนดปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต RDA สำหรับโปรตีนเริ่มต้นที่ต่ำประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.4 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ และเพิ่มขึ้นพร้อมกับระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน one hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม/วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (75 กิโลกรัม) ความอยากนั้นควบคุมได้ยาก และวิธีที่ดีในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็น ผลกระทบต่อความอยากอาหารนี้สามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยและอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันอีกสักสองสามคำ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ให้นำน้ำหนักของคุณไปคูณหนึ่งเพื่อดูว่าคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกี่กรัมในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred sixty ปอนด์และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณก็ควรพยายามได้รับโปรตีน a hundred and sixty กรัมทุกวัน เกินสี่มื้อก็จะได้รับโปรตีน 40 กรัมต่อมื้อ

แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไป การบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส ตะคริว และท้องเสีย ไฮโดรไลเซตเป็นตัวเลือกที่แพงที่สุดแต่มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนถัดไป เราจะเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีน และวิธีที่เวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าช่วงอายุ 18 ถึง 65 ปีเป็นช่วงอายุที่ค่อนข้างใหญ่ (ครอบคลุมเกือบห้าทศวรรษ!) ในช่วงชีวิตนี้ของคุณ อายุไม่ได้เกี่ยวข้องกับความต้องการโปรตีนของคุณมากเท่ากับน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ดังนั้นเมื่อต้องค้นหาความต้องการโปรตีนของร่างกายในช่วงวัยผู้ใหญ่นี้ คุณควรใช้น้ำหนักเป็นปัจจัยกำหนด

นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด แนวทางของ IOM อิงจากการศึกษาวิจัยในบุคคลที่อยู่ประจำ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร และนักกำหนดอาหารแห่งแคนาดา แนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีนมากขึ้นหากคุณออกกำลังกาย โดยให้น้ำหนักตัวมากถึง 2 กรัม/กก. ในขณะที่งานจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกาย การศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคก่อนการออกกำลังกายและแม้แต่การบริโภคภายในการออกกำลังกายอาจสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่ดีใน MPS และการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ [14, 54, seventy five,76,77 ,78]. หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องได้รับโปรตีนทั้งหมดเพียงพอในแต่ละวัน อาจมาจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและโปรตีนเชคผสมกัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน (นอกเหนือจากมื้ออาหารที่สมดุล) มักจะเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารทั้งมื้อจากอาหาร

Oppezzo กล่าวว่ามีหลายครั้งที่บุคคลอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นในช่วงสิ้นสุดของน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กก. เช่น นักกีฬาที่แข่งขันกัน หรือผู้ที่ฟื้นตัวจากการติดเชื้อ การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล หรือการผ่าตัด นอกจากนี้เธอยังกระตุ้นให้ผู้ที่อดอาหารเป็นระยะหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมากหรือมีข้อจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังคงบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากการบริโภคโปรตีนสนับสนุนแทบทุกการทำงานในร่างกาย ร่างกายจึงใช้กรดอะมิโนในส่วนที่จำเป็น เช่น การทำงานของสมอง ตับ ระบบภูมิคุ้มกัน หรือระบบทางเดินอาหาร น่าเสียดายที่การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรายการนั้นได้ ดังนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะให้แข็งแรงและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง

สำหรับฉัน ฉันใช้โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (โปรตีน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) มาสองสามปีแล้ว และนั่นก็ได้ผลสำหรับฉัน ไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา ฉันได้ทดลองลดปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในหนึ่งวันลงเหลือ 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ฉันไม่ได้สังเกตเห็นความแตกต่างในการแสดงของฉันในยิม ยังคงรู้สึกแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองต่อโปรตีนน้อยลง โดยพื้นฐานแล้ว เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าที่คุณเคยทำเมื่อตอนยังเด็ก เมื่อรวมกับแนวโน้มของผู้สูงอายุที่จะหลีกเลี่ยงการฝึกความแข็งแกร่ง และคุณมีสูตรสำหรับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นปัญหาใหญ่ การวิจัยพบว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตมากมาย หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา คุณต้องรักษากล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่มีขีดจำกัด แต่สิ่งสำคัญคือต้องกระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน และเลือกแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูง อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ได้ แทนที่จะจมอยู่กับการคำนวณที่ซับซ้อน ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน เช่น อาหารทะเล เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การผสมผสานโปรตีนตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับความสมดุลของผลไม้ ผัก ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยให้คุณคิดได้ง่ายกว่า ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับคนอยู่ประจำคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (โปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์) ผู้ที่อยู่ประจำที่หนัก one hundred fifty ปอนด์ (22.6 กก.) ต้องการโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน

โปรตีนส่วนใหญ่ที่อวัยวะเหล่านี้สามารถรองรับได้คือประมาณ 3.5 ถึง four.5 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งแปลงเป็นโปรตีน 238 ถึง 306 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แม้ว่าไตและตับสามารถประมวลผลได้มากในทางเทคนิค แต่ก็ทำให้อวัยวะต่างๆ เครียด และอาจก่อให้เกิดอันตรายและความเสียหายได้ กินเยอะขนาดนี้ก็ท้อแท้แล้ว เนื่องจากหลักฐานจากการวิจัยมีความหลากหลาย อย่าโค้งงอจนเกินไปโดยพยายามค้นหาลักษณะเฉพาะของการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย สิ่งที่ชัดเจนก็คือโปรตีนโดยรวมที่คุณบริโภคในหนึ่งวันมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและฟิตเนสมากกว่าจังหวะการบริโภคโปรตีน สารอาหารรองเป็นอีกส่วนสำคัญของโภชนาการของมนุษย์ และประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เช่น วิตามินเอ ทองแดง เหล็ก และไอโอดีน แม้ว่าสารอาหารหลักจะมีความจำเป็นในแต่ละวันในปริมาณประมาณหน่วยกรัม แต่โดยทั่วไปแล้วมนุษย์ต้องการสารอาหารรองน้อยกว่า one hundred มิลลิกรัมในแต่ละวันเท่านั้น “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” โปรดทราบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอนหากประกอบด้วยเนื้อสัตว์แปรรูปสูง เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ด และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อแนะนำโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไม่ควรแลกกับผักและผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฯลฯ แพทย์บางคนเชื่อว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว และไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนถึงเกณฑ์ one hundred กรัม พวกเขาแย้งว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ การบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถเร่งการแก่ชราได้

หากต้องการหารือเกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีนสำหรับนักกีฬาชาย ควรหารือเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกาย (เช่น การเติมพลังก่อนการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย) ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมเวย์โปรตีนในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ความอิ่มที่เพิ่มขึ้นทำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น ในขณะที่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น โปรตีนจากถั่วเหลืองไอโซเลทยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ เนื่องจากมีคำกล่าวอ้างมากมาย (มีหลักฐานบางอย่างที่ยืนยันได้ และบางส่วนไม่ได้รับการยืนยันเลย) เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและ/หรือฮอร์โมนเมื่อใช้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้แหล่งโปรตีนประเภทนี้เท่าที่จำเป็นเท่านั้น ก่อนที่เราจะเจาะลึกอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะ เรามาคุยกันว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญ คืออะไร และคุณควรบริโภคในปริมาณเท่าใด เธอยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าจุดสูงสุดของช่วงนั้นจะเข้าถึงได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ “การกินโปรตีนให้มากขนาดนั้นในหนึ่งวันเป็นเรื่องยากเลยทีเดียว” เธอกล่าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมว่าผักที่เฉพาะเจาะจงและลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้อย่างไร โปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคลของ ZOE สามารถช่วยได้ ผักบางชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ดี ดังนั้นการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนซึ่งเต็มไปด้วยผักคุณภาพสูง เปี่ยมด้วยโปรตีน และอุดมไปด้วยสารอาหารจึงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้ เธอแนะนำว่าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นักวิ่งควรได้รับโปรตีน 15 ถึง 30 กรัมและของเหลวที่เพียงพอแก่ร่างกาย

เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ

หากคุณมีเวลาก่อนออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง จะเป็นประโยชน์ที่จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่รวดเร็วเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและ/หรืออิ่มมากเกินไป คุณยังคงสามารถจับคู่โปรตีนเหล่านี้กับโปรตีนจำนวนเล็กน้อยได้ดังที่แสดงด้านล่าง หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารให้ความหวาน สารตัวเติม และสีย้อม และอย่าลืมเลือกผลิตภัณฑ์และอาหารที่มีส่วนผสมคุณภาพสูงทั้งหมด หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอพร้อมมื้ออาหาร คุณอาจต้องดื่มเพิ่มต่อวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการของคุณ แม้ว่าคอลลาเจนจะเป็นโปรตีนประเภทที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ แต่การผลิตมีแนวโน้มที่จะช้าลงเนื่องจากอายุและปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

ในส่วนของระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน คำแถลงจุดยืนแนะนำให้บุคคลบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง zero.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 15-25 กรัม การบริโภคของบางคนอาจสูงกว่า) ภายใน 0 ถึง 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ ปริมาณที่เท่ากันนั้นแนะนำทุก 3 ถึง 5 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ เพื่อคำนึงถึงการทำกิจกรรมและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย American College of Sports Medicine4 แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นที่ 1.2 ถึง 1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง และผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่านี้อีก โดยให้โปรตีนเกือบ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ตัวเลขดังกล่าวอาจสูงกว่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ แต่หลักการที่ดีคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Jayna Metalonis นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยกล่าว “นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการเพียงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เมแทบอลิซึม องค์ประกอบของร่างกาย และการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย” เธอกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีน ดังนั้นการได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะได้รับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ พืช หรือโปรตีนเชค ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แหล่งโปรตีนที่ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ และไข่ แคลอรี่สำหรับอาหารที่ทำจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วนและมีโปรตีนในปริมาณสูงสุด (เช่น สเต็กเนื้อสันนอกย่าง 3 ออนซ์ที่เอาไขมันออกแล้วมีโปรตีน 24.6 กรัมและ 186 กิโลแคลอรี และกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17.3 กรัมและ one hundred กิโลแคลอรี) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายได้รับโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์โดยเฉลี่ย นั่นหมายถึงการบริโภคโปรตีนระหว่าง 108 ถึง one hundred sixty กรัมต่อวัน ทำได้ง่ายมากหากคุณหยิบขวดเชคเกอร์และอ่างโปรตีนวันละ 2-3 ครั้ง แม้ว่าผงโปรตีนจะเติมโปรตีนที่คล้ายกัน เช่น เวย์และเคซีน คุณจะพบได้ในไก่ ไข่ หรือถั่ว แต่ก็ไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการจากอาหารทั้งหมดเหล่านั้น แม้ว่าผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน แต่สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ ขนาดและประเภทของร่างกาย และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนัก รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่อาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณ ความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือประมาณ forty six กรัมต่อวัน ในทำนองเดียวกัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประเภทของโปรตีนที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโดยรวมเมื่อพยายามลดน้ำหนักและงดเว้น นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ชาน พบว่าผู้ที่มีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันต่ำ และสัตว์ปีก) มีผลในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานสีแดงและ เนื้อแปรรูป ไก่ติดหนัง และชีสไขมันเต็ม หากคุณต้องการกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้บรรลุองค์ประกอบของร่างกายหรือสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณมาถูกที่แล้ว หากต้องการรับประทานโปรตีน a hundred and twenty กรัมในแต่ละวัน ให้เพิ่มถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำในแต่ละมื้อ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพ เราพร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้วยคำแนะนำนี้ มาเริ่มกันเลย!

และนักวิจัยส่วนใหญ่จะบอกว่าเมื่อคุณได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ คุณจะอยู่ในขอบเขต “โปรตีนสูง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง คนสมมุติของเราหนัก a hundred and fifty ปอนด์อาจมีความต้องการโปรตีนตั้งแต่ 26 ถึง 111 กรัมต่อวัน นมช็อกโกแลตไม่ได้ให้กรดอะมิโนแอล-กลูตามีนแก่ร่างกาย ซึ่งสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและช่วยจัดการกับอาการปวดเมื่อย ปวด และปวดเมื่อยโดยการลดการอักเสบ นี่ไม่ใช่เรื่องแย่ แต่นมช็อกโกแลตขาดกรดอะมิโนสำคัญสองสามตัวที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม หากคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเพียงพอเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนัก ร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายในการฝึกซ้อมวิ่ง

ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน Oppezzo ขอแนะนำเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่ว (ตัวเลือกมังสวิรัติ) กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อคือลิวซีน ซึ่งพบได้ในเวย์และนมในปริมาณมาก นักวิจัยจากการศึกษานี้พบว่าลิวซีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้หญิงอายุ sixty five ถึง seventy five ปี โดยแนะนำว่าผู้หญิงสูงอายุควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลิวซีนเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคโปรตีนของพวกเขา สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม บางคนอาจต้องการเพิ่มโปรตีนจากแหล่งพืชเป็นหลักในอาหารของตน การมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชอาจหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้) ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่รวมนมและไข่ไว้ในแผนการรับประทานอาหาร อาหารเหล่านั้นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แนวทางปัจจุบันซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์ในปี 2545 แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นคือประมาณ 200 ถึง 700 แคลอรี่จากโปรตีนต่ออาหาร 2,000 แคลอรี่ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันคือการคูณโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากใช้คณิตศาสตร์เพียงเล็กน้อย ก็จะแปลงเป็นโปรตีน fifty four กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ หรือ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์

เข้าร่วม AARP วันนี้ในราคา $16 ต่อปี เข้าถึงผลิตภัณฑ์เฉพาะสมาชิกได้ทันทีและส่วนลดหลายร้อยรายการ การเป็นสมาชิกครั้งที่สองฟรี และสมัครสมาชิก AARP The Magazine โปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ จึงสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น วิธีนี้อาจช่วยให้คุณหยุดกินของว่างและลดแคลอรีบางส่วนได้ ใช้เครื่องคำนวณ USDA DRI เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ เป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการพิจารณาความต้องการสารอาหารของคุณ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน ข้อมูลในบทความนี้ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์หรือการดูแลที่มีข้อมูลครบถ้วน ข้อมูลนี้ไม่ควรใช้ในการวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือการเจ็บป่วยใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ปรึกษากับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะอาศัยข้อมูลใด ๆ ในบทความนี้หรือบนเว็บไซต์นี้ จุดมุ่งหมายของส่วนนี้คือเพื่อสรุปการประมาณการที่ได้รับในส่วนที่ 6 บนหลักการที่อภิปรายในส่วนที่ four และ 5 การแก้ไขที่มากับอาหารประเภทต่างๆ ได้อธิบายไว้ในส่วนที่ 7 เรียนรู้จากโค้ชระดับโลกว่าคุณจะปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬาได้อย่างไร หลักสูตรนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณในการออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง

ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนคือระดับกิจกรรม หากคุณชอบออกกำลังยกน้ำหนักในยิมเกือบทุกวันในสัปดาห์ คุณอาจต้องการโปรตีนมากกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่มากกว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะนักกีฬา นอกจากจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแล้ว สารอาหารหลักยังช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งหรือออกกำลังกายอันหนักหน่วงอีกด้วย สถาบันการแพทย์ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA)1 สำหรับโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ RDA ขึ้นอยู่กับปริมาณโดยเฉลี่ยของสารอาหารที่ตรงกับความต้องการของบุคคลที่มีสุขภาพดีที่สุด

ไม่ต้องแช่เย็น จึงเหมาะมากสำหรับการเดินทาง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือพร้อมอาหารได้อีกด้วย คอทเทจชีสก็อร่อยได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองรับประทานร่วมกับถั่วหรือเมล็ดพืชสับ อบเชย และหญ้าหวานเพื่อเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็ว ปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ

โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายกรดร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารสัตว์มักมีโปรตีนสูง โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน เมื่อตัดสินใจว่าจะดื่มโปรตีนเชคจำนวนเท่าใด ให้คิดถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน เป้าหมายในการออกกำลังกาย และปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารและของว่างอยู่แล้ว หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว คุณอาจไม่ต้องกังวลเรื่องการดื่มโปรตีนเชคด้วยซ้ำ

แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง zero.40 กรัม/กิโลกรัม 10 ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพในผู้ที่ออกกำลังกายได้ กล่าวคือ การบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย ความต้องการโปรตีนของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของคุณด้วย ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ทันกับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเนื่องจากร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนจากพืชยอดนิยม ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงเนื้อสัตว์ทดแทน เช่น เต้าหู้และนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชหลายชนิดมักจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต นอกเหนือจากโปรตีน ดังนั้นจึงต้องใช้เวลาอีกสักหน่อยเพื่อทำให้มาโครวีแก้นของคุณสมบูรณ์แบบ ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการของคุณได้ ได้แก่ เป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียไขมันและน้ำหนักกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน แต่เป้าหมายของคุณควรลดไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยปกป้องเนื้อเยื่อไร้มันและส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวมได้มากขึ้น ขณะนี้เมื่อโปรตีนเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตามที่ FDA ระบุ เราเรียกโปรตีนดังกล่าวว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และถั่วเหลืองก็เช่นกัน เมื่อโปรตีนขาดหายไปหรือมีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยมาก จะถือว่าไม่สมบูรณ์ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

ตัวอย่างเช่น การทอดมันฝรั่งก่อนอบในเตาอบ (แทนที่จะทอดเพียงอย่างเดียว) อาจรักษาสารอาหารได้มากขึ้น กระบวนการนี้ยังเกี่ยวข้องกับไขมันน้อยลงด้วย ในบทความนี้ เราจะมาดูผักที่มีโปรตีนสูง 10 ชนิด และอธิบายว่าใน 1 หน่วยบริโภคแต่ละชนิดมีโปรตีนเท่าไร นอกจากนี้เรายังสำรวจว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณอย่างไร คุณยังสามารถทำให้โปรตีนเป็นพิธีกรรมได้ด้วยการดื่มเชคหลังออกกำลังกาย นี่อาจดูเหมือนเป็นสามัญสำนึก แต่เชื่อฉันเถอะ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย ถ้าคุณพูดว่า “เอ๊ะ ฉันจะดื่มหลังอาหารเย็นหรือหลังอาบน้ำ” ดำเนินการต่อทันทีที่การออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง ดื่มมันระหว่างการยืดเหยียดหรือคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย และมันจะกลายเป็นพิธีกรรม มีงานจำนวนมากในการลด IGF-1 และอายุขัยที่ยาวนานขึ้นในสัตว์ (พยาธิตัวกลม หนู และหนูส่วนใหญ่) และบางชนิดในคน เป็นเวลาหลายปีมาแล้วที่การใช้ชีวิตในภาวะกึ่งอดอาหารทำให้สัตว์เกือบทุกชนิดมีอายุยืนยาวขึ้น ตั้งแต่หนอนตัวแบน หนู ไปจนถึงมนุษย์ ความจริงที่ว่าพวกเขาสูญเสียไขมันไปนั้นไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ แม้ว่าปริมาณไขมันที่สูญเสียไปใน 4 สัปดาห์นั้นค่อนข้างน่าประทับใจก็ตาม

อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการของคนโดยเฉลี่ย และอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมทางกายของแต่ละคน ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้จากนม เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็ว เป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวม ดังที่คุณทราบจากข้อมูลข้างต้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ แต่การบริโภคโปรตีนอย่างรอบคอบสามารถช่วยป้องกันผลเสียของการแก่ชราได้ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและใช้อาหารเสริมเมื่อจำเป็น จะทำให้คุณได้รับโปรตีนตามวัยที่ต้องการได้สำเร็จ มีโปรตีนอยู่ในอาหารหลายอย่างที่เรากินทุกวัน อย่างไรก็ตาม คุณจะพบได้เพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นเท่านั้น ซึ่งเป็นกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตตามธรรมชาติและคุณต้องได้รับผ่านทางอาหาร โดยผ่านทางแหล่งโปรตีนบางชนิด กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน

คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป ไม่ว่าเป้าหมายของมวลกล้ามเนื้อและร่างกายจะเป็นอย่างไร ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำ ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีงานประจำ ไปจนถึงนักกีฬาที่มีความอดทน การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาในปี 2020 สรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะยาวสามารถเพิ่มการลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะกลับมาอีก และช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (5)

ก่อนออกกำลังกายทันที วัตถุประสงค์หลักของโภชนาการคือเพื่อกระตุ้นการทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานผ่านการเติมเชื้อเพลิงนี้ คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง) แต่โปรตีนก็สามารถมีบทบาทสนับสนุนได้เช่นกัน แม้ว่าอาจจะไม่ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณระหว่างการปั่น แต่โปรตีนบางชนิดที่กินคาร์โบไฮเดรตก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายอาจช่วยให้ฟื้นตัวและปรับตัวได้ในภายหลัง หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรดดูบทสัมภาษณ์เชิงลึกของเรากับ Jalpa Sheth ขนมปังโฮลเกรนชิ้นใหญ่ราดด้วยเนยถั่วและ/หรือถั่วและผลไม้สับเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุโปรตีนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ ก) ทานระหว่างเดินทาง ข) ไม่ควรรับประทาน ไม่มีความอยากอาหารมากเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องฝืนป้อนไข่ โยเกิร์ต หรือโปรตีนเชคให้ตัวเอง เมื่อสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ ก็คือกาแฟและขนมปังปิ้ง! กราโนล่ารสถั่ว อาหารเช้าแบบสั่งล่วงหน้า หรือแท่งผลไม้และถั่วก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับหยิบทานด้วยมือในช่วงเช้าที่ยุ่งวุ่นวาย ScriptSave WellRx Grocery Guidance ใช้ประโยชน์จากวิทยาศาสตร์ข้อมูลโภชนาการระดับแนวหน้าเพื่อช่วยให้คุณทราบว่าผลิตภัณฑ์อาหารใดบนชั้นวางร้านขายของชำของคุณดีสำหรับคุณอย่างแท้จริง

หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร

คุณอาจคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงสิ่งที่คุณกิน แต่โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต คุณมีพวกมันอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย โปรตีนเป็นสารที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณรองจากน้ำ โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรสนับสนุนให้ผู้คนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค

EAR ขึ้นอยู่กับสิ่งที่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์กล่าวว่าจะเพียงพอที่จะ “สนองความต้องการของคน 50% ในกลุ่มอายุนั้น” กล่าวอีกนัยหนึ่ง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของกลุ่มนั้นจะขาด และอีกครึ่งหนึ่งจะมีโปรตีนเพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ นี่ไม่ได้คำนึงถึงประชากรนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้นอยู่แล้ว นี่เป็นเพียงตัวอย่างประชากรโดยเฉลี่ย นอกจากนี้ ฉันไม่ต้องการแนะนำเฉพาะขั้นต่ำเปล่า (หรือต่ำกว่า) เพื่อป้องกันโรคเท่านั้น ฉันยังมองหาปริมาณที่จะแนะนำเพื่อเพิ่มสุขภาพ อายุยืนยาว และสมรรถภาพทางกายอย่างเต็มที่ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานอาหารจากกลุ่มโปรตีนฟู้ดส์อย่างเพียงพอ แต่จำเป็นต้องเลือกเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน พวกเขาอาจต้องเพิ่มความหลากหลายของอาหารโปรตีนที่เลือกและเลือกเนื้อสัตว์ให้น้อยลง ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ และคนส่วนใหญ่ก็เห็นพ้องต้องกันว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดย่อมดีกว่าการได้รับโปรตีนจากผงเสมอ อาหารทั้งมื้อมีสารอาหารอื่นๆ มากมายที่เป็นส่วนหนึ่งของบรรจุภัณฑ์ และเนื่องจากเราเคี้ยว กลืน และย่อยอาหารทั้งหมดในอัตราที่กำหนด อาหารที่มีโปรตีนสูงจึงเข้าสู่ร่างกายได้ตามธรรมชาติมากกว่าอาหารชนิดผง

เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและเกลือสูง ทางที่ดีควรมีจำนวนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สเปรดไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ครีมก็มีไขมันสูงเช่นเดียวกัน ชีสมีรสชาติอร่อยและเพิ่มโปรตีนที่สำคัญให้กับอาหารของคุณ แต่ชีสส่วนใหญ่ (เช่น บรี เชดดาร์ และสติลตัน) มีไขมัน 20 ถึง forty กรัมต่อ one hundred กรัม มองหาเนยแข็งที่มีไขมันต่ำ ซึ่งโดยปกติจะมีไขมัน 10 ถึง 16 กรัมต่อ one hundred กรัม นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเกลือน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ one hundred กรัม หากคุณใช้ชีสเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ให้ใช้ชีสที่มีรสชาติเข้มข้นกว่า เช่น เชดดาร์สุกหรือบลูชีส คุณจะต้องการมันน้อยลง นี่คือวิธีคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเท่ากับหรือใกล้เคียงในอุดมคติของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรใช้วิธีแคลอรี่ที่มีให้โดยคลิกที่นี่ โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ โปรดทราบว่า หากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์ทั่วไปหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล โปรดดูหน้าถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล ถึงกระนั้น นั่นเป็นโปรตีนจำนวนมาก คุณอาจจะคิดกับตัวเอง หากคุณอ่านแล้ว คุณอาจคิดว่าคุณต้องแยกเครื่องคิดเลขออกและเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ แต่เราสาบานว่ามันไม่ซับซ้อนเท่าที่คุณคิด ในความเป็นจริง ย้อนกลับไปเมื่อมีการค้นพบโปรตีนในช่วงต้นทศวรรษ 1800 นักวิทยาศาสตร์ตั้งชื่อสารประกอบนี้ตามคำภาษากรีก prota ซึ่งแปลว่า “หลัก” เป็นชื่อที่เหมาะเจาะ ความสำคัญของโปรตีนนับแต่นั้นเป็นต้นมา แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนว่าเราอยู่ในภาวะโปรตีนบูม แต่เรารู้เกี่ยวกับความสำคัญของสารอาหารมาเป็นเวลานานแล้ว ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนหนึ่งตัว (ลิวซีน) ดูเหมือนจะมีบทบาทที่ไม่สมส่วนในการขับเคลื่อนวิถีทางพยาธิวิทยาที่เชื่อมโยงกับโรคหลอดเลือดแดงแข็งหรือหลอดเลือดแดงแข็ง ส่วนสิ่งที่ถือเป็นโปรตีนที่ “เพียงพอ” นั้นขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและองค์ประกอบของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ของโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว4 ต่อวัน นี่เป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คนอยู่ประจำต้องการเพื่อให้ได้รับสารอาหารตามต้องการ และหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของไนโตรเจน ดังนั้นจึงเป็นอาหารแบบอนุรักษ์นิยม อาหารประเภทโปรตีนให้สารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและบำรุงรักษาโครงสร้างของร่างกาย มีอาหารประเภทโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเชิงบวกมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำตามจริง (RDA) เป็นการคำนวณที่ซับซ้อนโดยคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนัก เด็กที่กำลังเติบโตและสตรีมีครรภ์หรือสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่าชายหรือหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของพวกเขากำลังสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น แต่ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่ก็มีโปรตีนต่ำ ตัวอย่างเช่น Cheerios หนึ่งถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีนเพียง three.5 กรัม การเปลี่ยนซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันได้ ควรรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อที่คุณกิน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารได้ การทบทวน Aa ในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงบางประเภทอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลงได้ แต่นักวิจัยจำเป็นต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อกำหนดวิธีการรับประทานอาหารดังกล่าวอย่างมีประสิทธิภาพ

จากนั้น ประเมินกิจวัตรคาร์ดิโอและการปรับสภาพร่างกายประจำสัปดาห์ของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน โดยระบุจำนวนวันโดยเฉลี่ยในแต่ละสัปดาห์ ช่วงเวลา และระดับความเข้มข้น เลือกปลา สัตว์ปีก ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง จำกัดเนื้อแดงและชีส หลีกเลี่ยงเบคอน เนื้อเย็น และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง “บรรจุภัณฑ์” อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์

นอกจากความสะดวกสบายแล้ว คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันค่อนข้างยากที่จะปรับปรุงธรรมชาติ “เมทริกซ์อาหารไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดในรูปแบบของอาหารเสริม” โรดริเกซกล่าว หยิบโปรตีนบาร์แทนกล้วย แล้วคุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่หลากหลาย การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนดังกล่าว ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำเช่นนั้นสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA ในปัจจุบัน การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุเกือบ 3,000 คนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดมีโอกาสพิการด้านการทำงานน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคือ คุณอาจต้องกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากสัตว์ นั่นอาจเป็นเรื่องยาก Lonnie กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลงกว่าที่เคยเป็นหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยว แต่ผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจยังขาดโปรตีนอยู่ จากข้อมูลของลอนนี่ แม้ว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับที่คุณเคยได้รับในวัยเด็ก แต่ร่างกายของคุณก็อาจไม่สามารถใช้โปรตีนดังกล่าวได้เช่นกัน อีกปัจจัยหนึ่งคือการอักเสบจากการติดเชื้อและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจมีอาการป่วย การบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือการผ่าตัดเมื่ออายุมากขึ้น Lonnie กล่าว นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการโปรตีนของร่างกายเพิ่มขึ้น

“สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำให้คนทั่วไปมากที่สุดคือสองคนต่อวัน เพียงเพราะว่าอะไรที่เกินกว่าจุดนั้นจะไปตัดการรับประทานอาหารของคุณในทางลบ” เธอกล่าว หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเชค 2 ครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว และถ้าคุณไม่กระตือรือร้นมากนัก คุณก็ไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอควรเป็นเรื่องง่ายสำหรับทั้งผู้รับประทานเนื้อสัตว์และผู้เป็นมังสวิรัติ รายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้านล่างนี้ให้โปรตีนรวมกันอย่างน้อย 60 กรัมในหนึ่งวัน โปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากมีกรดอะมิโนหรือส่วนประกอบของโปรตีน เราใช้กรดอะมิโนเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การสร้างเซลล์ การสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และหน้าที่อื่นๆ เช่น สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง! นี่เป็นเพราะกระบวนการต่อเนื่องที่เรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีน ซึ่งโปรตีนเก่าจะถูกสลายและแทนที่ด้วยโปรตีนใหม่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมร่างกายของคุณจึงต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีนในอาหารของคุณ เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนใหม่ได้ผ่านการสังเคราะห์โปรตีน กระบวนการนี้จะเร่งขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความเครียดในร่างกาย การสังเคราะห์โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณเร็วขึ้นโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับเปลี่ยนสมรรถภาพของร่างกายให้ดีขึ้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเซลล์ให้แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูกให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้เราย่อยอาหารและควบคุมฮอร์โมนอีกด้วย

โปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ทุกคนต้องการในการเจริญเติบโต โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่ดีที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด ควบคู่ไปกับโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว บักวีต และถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับประทานโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำ หรือหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก นม และ/หรือไข่เลย มีแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์บางชนิดที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในคราวเดียว เช่น เช่น โปรตีนถั่วเหลือง (เต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น หรือโปรตีนถั่วเหลืองแยก) โปรตีนจากป่าน (ผงโปรตีนจากป่าน เมล็ดป่าน และเนยถั่วป่าน) และควินัว ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนหลากหลายตลอดทั้งวัน คุณก็ควรได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ กฎทั่วไปที่ดีในการได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดคือการรักษาสมดุลระหว่างการบริโภคพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา กับธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งโปรตีนจากพืชเหล่านี้ร่วมกันให้โปรตีนที่สมบูรณ์ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นหลัก การวิจัยพบว่า RDA สำหรับโปรตีนในอาหาร (.36 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่เพียงพออย่างรุนแรงสำหรับผู้สูงอายุ (เรากำลังพูดถึงผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป) Stuart Phillips แนะนำโปรตีนอย่างน้อย .fifty four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.2 กรัมต่อกิโลกรัม) หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวร่างกาย คุณควรบริโภคโปรตีน zero.72 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ zero.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่ต้องการต่อวัน ดังนั้น สำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ (หารด้วย 2.2 จะได้ 68 กิโลกรัมแล้วคูณด้วย 0.8) นั่นคือโปรตีน 55 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่หนัก a hundred and twenty ปอนด์ นั่นก็คือโปรตีน forty four กรัมต่อวัน หากเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน โปรตีนจะกลายเป็นแหล่งของแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ผลพลอยได้จากโปรตีนจะถูกขับออกจากร่างกายโดยไต ซึ่งจะถูกกรองออกทางปัสสาวะ

ในช่วงลดน้ำหนัก มักมีหลายครั้งที่ใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป ด้วยเหตุนี้ การลดปริมาณพลังงานส่วนเกิน (เช่น แคลอรี่) ที่ถูกเก็บไว้เป็นไขมันจึงเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นไม่ได้แสดงให้เห็นผลกระทบที่มากขนาดนี้ และผลกระทบจากความร้อนของโปรตีนไม่น่าจะรับผิดชอบต่อประโยชน์ส่วนใหญ่ของมัน แต่อาจเป็น “เชอร์รี่ที่อยู่ด้านบน” ของโปรตีนในอาหารที่เพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นเพียง “ขั้นต่ำในการป้องกันการขาดดุล” ลียงกล่าวว่าช่วงที่เหมาะสมที่สุดตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ คือ การมีโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นกับสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอช่วยรักษากระดูกหักและปรับปรุงความอ่อนแอของกระดูก

หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายมากหรือมีความแข็งแรงหรือเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายโดยเฉพาะก็มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าคนทั่วไป ส่งเสริมให้ลูกค้าได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารทั้งหมดแทนอาหารเสริม อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มช่องว่างในอาหาร ไม่ใช่เป็นแหล่งสารอาหารหลัก หากพวกเขารับประทานอาหารที่สมดุล พวกเขาอาจไม่ต้องการอาหารเสริมเลย นั่นคือสิ่งที่นักโภชนาการสามารถช่วยตัดสินใจได้ ปริมาณโปรตีนของเขาไม่แตกต่างจากนักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปมากนัก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นนักกีฬาสมัครเล่นและนักเพาะกายจำนวนมากบริโภคปริมาณเหล่านี้ บางทีคุณในฐานะเทรนเนอร์และนักกีฬาอาจได้รับโปรตีนและแคลอรี่ในคลิปเดียวกัน

ในปี 2013 วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดจนถึงปัจจุบัน โดยเปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารของผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่รับประทานเจมากกว่า seventy one,000 ราย ผลการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการทุกวันถึง 70 เปอร์เซ็นต์ (70 กรัมบวกกับกรัม) ในขณะที่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับโปรตีนมากกว่านั้น (เกือบ 80 กรัม) สำหรับประชากรทั่วไป การได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 10-15 เปอร์เซ็นต์ต่อวันก็เพียงพอแล้ว นี่เป็นเรื่องจริงแม้แต่กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปอย่างเพียงพอ รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และเมล็ดธัญพืช 100% ช่วยป้องกันโรคความเสื่อมเรื้อรังได้ Hopsecger ตั้งข้อสังเกต

เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ “โปรตีนเหล่านี้ให้เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของเรา เช่นเดียวกับความสามารถของร่างกายในการปกป้องเซลล์จากภายนอก ความเครียดซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง” นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพและที่ปรึกษา Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าว แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดหลายแห่งมักมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นที่สุดที่เรารู้จัก (ให้ปริมาณโปรตีนต่อแคลอรี่สูง) ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย ใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเป็นส่วนประกอบของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง เลือด ผม และเล็บ การขาดโปรตีนเกิดขึ้นเมื่อคนเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายในทุกด้าน ภาวะทุพโภชนาการบวมน้ำเป็นรูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการขาดโปรตีน แต่พบได้ยากมากในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้ว โปรตีนที่มากเกินไปในอาหารก็สามารถส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกายได้เช่นกัน การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุน

สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการจะอธิบายให้คุณทราบคือแผนอาหารตัวอย่าง 3 มื้อสำหรับเป้าหมายโปรตีนที่แตกต่างกัน เพื่อความหลากหลาย เนื่องจากทุกคนมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ฉันจะแชร์อาหารตัวอย่าง 3 วันที่มีโปรตีน a hundred and twenty กรัม 150 กรัม และ 200 กรัม ในแต่ละแผน ฉันจะเน้นที่แหล่งที่มาของโปรตีนเป็นหลัก แต่ฉันจะแบ่งปันแนวคิดบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณอาจมีควบคู่ไปกับแหล่งโปรตีนในการทำอาหารให้สมบูรณ์ การวางแผนมื้ออาหารโดยคำนึงถึงแหล่งโปรตีนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันได้ แผนภูมิด้านบนแสดงแนวทางที่ดีบางประการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ ไม่จำเป็นต้องมีหลักฐานใดๆ ที่เกินจำนวนเหล่านั้นจะมีประโยชน์ใดๆ และสำนักพิมพ์ด้านสุขภาพของฮาร์วาร์ดรายงานว่า “บุคคลทั่วไป (ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอดหรือมีส่วนร่วมในการเพาะกาย) วิธีที่ดีที่สุดคือตั้งเป้าไว้ที่ไม่เกิน 2 กรัม/ครั้ง กิโลกรัม ซึ่งจะเท่ากับประมาณ 125 กรัม/วัน สำหรับคนหนัก one hundred forty ปอนด์” การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย หากคุณดูการศึกษาเหล่านี้ คุณจะพบคำแนะนำที่แตกต่างกันและมักจะสูงกว่าสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อหน่วยน้ำหนักตัว ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักมากเท่าไร ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น และคุณควรตั้งเป้าหมายให้อยู่ในระดับสูงของช่วงนั้นมากขึ้นด้วย

Dieter เป็นหัวหน้าที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Outplay Inc และ Harness Biotechnologies เป็นเจ้าของร่วมของ Macros Inc และทำงานด้านเทคโนโลยีด้านสุขภาพและเทคโนโลยีชีวภาพ นอกจากนี้ เขายังหลงใหลในการเผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์และให้ความรู้แก่สาธารณชนผ่านบทบาทของเขาในคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ และการเขียนบทความด้านสุขภาพ โภชนาการ และการเสริมเป็นประจำ ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชี่ยวชาญของ Brad หรือไม่? การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโปรตีนถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายโดยมีประสิทธิภาพประมาณ 66% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะเก็บอย่างมีประสิทธิภาพ 80% และไขมันจะเก็บที่ประสิทธิภาพ 96% (9) คุณสามารถติดตามสิ่งต่างๆ เช่น ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร รายจ่ายพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และมาโครด้วยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของ NASM

จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น โปรดจำไว้ว่าความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การเพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่สูงขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะช่วยปกป้องมวลไขมันและช่วยกำหนดเป้าหมายในการลดไขมัน ร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติแล้วจะมีเปอร์เซ็นต์มวลน้อยและมีมวลไขมันมากกว่าผู้ชาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ แม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่หรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมก็ตาม โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบย่อย 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนประเภทต่างๆ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันไป คู่มือทรัพยากรที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงโภชนาการตามอายุ ตามภาวะสุขภาพ รวมถึงเคล็ดลับสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหาร และอื่นๆ จัดทำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา